建议在此年龄之前开始限制碳水化合物。很多人

作者: 365bet网页版   点击次数:    发布时间: 2025-12-11 12:14

许多人可能没有意识到，血糖水平不受控制不再只是老年人的问题，也影响年轻人。 中国疾病预防控制中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率从1.99%上升至7.42%，40岁以下人群糖尿病发病率增加了两倍。国际医学界将“35岁”作为控制血糖的警戒线，这一点并不令人担忧；这不仅是对年轻人趋势的回应，也是基于科学证据的健康警告。 换句话说，真正需要限制碳水化合物的黄金时代出现在一个被认为太早的年龄。如果等到症状出现才采取行动，通常为时已晚。 那么，为什么我们在这个年龄段需要主动监测血糖水平呢？ 1 为什么建议从35岁开始限制碳水化合物？ 最新的美国糖尿病协会（ADA）和日本联合发布的《中国糖尿病治疗和预防指南（2024年版）》将测量血糖水平的年龄从40岁提高到35岁。这不是偶然的变化，而是基于两个真实的物理定律： 代谢功能迅速下降。 从30岁开始，我们的肌肉质量每年减少1%。要知道，肌肉是帮助身体“消化”葡萄糖的“小帮手”。随着肌肉的流失，身体处理血糖的能力逐渐减弱。 35岁时，胰腺中负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）开始衰老得更快。当胰岛素分泌减少时，血糖水平往往会升高。 另一件需要记住的事情是，如果你的血糖水平在 35 岁左右很高，你就会有“不好的记忆”。即使随后控制了血糖水平，高血糖也会对血管造成损害。继续默默地发展（医生称之为“代谢记忆效应”）。 现代生活方式中的风险不断累积 这个年龄段的人大多要应对工作压力、每天久坐、睡眠不足、经常吃高糖、高热量的食物。这些导致身体对胰岛素“不敏感”（或“胰岛素抵抗”）。这和胰岛素一样，是“血糖转运体”，不能正常转运血糖。 中国疾病预防控制所慢性病中心明确指出，具有以下特征的人群，即使年龄在35岁以下，也需要主动控制血糖水平： 与体型相关：BMI ≥ 24 kg/m²（超重）或≥ 28 kg/m²（肥胖）。腰围男性90厘米以上，女性85厘米以上（中心性肥胖）[BMI（体重公斤数÷身高米平方）]。 遗传学和病史：f 型糖尿病史一级亲属（父母、兄弟姐妹等）。您患有糖尿病前期（空腹血糖 5.6 至 6.9 mmol/L）。有妊娠期糖尿病病史或生过体重 4 公斤或以上的肉眼婴儿。 生活方式：每周锻炼时间少于 150 分钟（缺乏体力活动）。长时间久坐的生活方式（每天超过8小时）。经常摄入含糖饮料和超加工食品。 相关并发症： 高血压（收缩压≥140 mmHg 或舒张压≥90 mmHg）。血脂异常（甘油三酯>2.22 mmol/L）。有动脉粥样硬化史。特殊情况：长期使用类固醇和抗精神病药物。多囊卵巢综合症患者。皮肤黑棘皮病（颈部和腋窝色素沉着）。 2 为什么建议尽早限制碳水化合物？ 除了预防糖尿病之外，还有其他好处。 保护胰腺β细胞的功能。 当糖尿病首次出现时，“小c”体内负责分泌胰岛素和调节血糖水平的“肠道工厂”（胰岛β细胞）并没有完全被破坏。这段时间严格控制碳水化合物，对于这个小工厂来说就像是“减负”，不用加班加点地分泌胰岛素，而是可以慢慢抑制其分泌，延缓衰老和恶化，为以后的血糖控制打下良好的基础。 例如，如果一个人刚刚被诊断出患有糖尿病，医生可能会建议“短期使用胰岛素来帮助身体控制血糖”（或“强化胰岛素治疗”）。这样可以让β细胞得到适当的休息，很多人就能达到“不用药稳定血糖水平”（即“缓解糖尿病”）的效果。 降低并发症的风险。 心脑血管疾病：高血糖就像把血管淹没在糖水中。随着时间的推移，血管内壁的速度会变慢会侵蚀。动脉变得更窄、更硬（这称为动脉粥样硬化）。 《英国医学杂志》发表的一项2025年研究指出，在35岁之前开始限制糖的摄入量，可以将未来患心脏病和中风的风险降低20%。心脏病发作的风险降低 25%，中风的风险降低 31%。 微血管疾病：早期严格控制碳水化合物可降低视网膜病变的风险，减缓糖尿病肾病的进展，并降低尿毒症的发生率。 神经病变：控制血糖水平可以保护神经功能并减少四肢麻木和疼痛等并发症。 早期限制碳水化合物可以留下“良好基础”：改善代谢记忆效应 医生发现，如果早期阶段血糖水平得到适当控制，身体就能保留“良好的记忆力”。即使血糖水平时常波动，良好的基础也能保证尽早制定将有助于降低并发症的风险。另一方面，如果前期忽视了自己的血糖水平，后期试图改善，就很难完全扭转之前的负面影响，就像一步走错了，一切都会变得困难一样。 “省钱”——降低医疗费用 每月的糖尿病药物费用是巨大的，糖尿病并发症也不是“省油灯”。如果尽早限制碳水化合物，就可以减少并发症，当然，以后也不需要花很多钱进行透析或手术。 3 简单实用的控糖秘诀 聪明的食物组合 每餐将“1拳主食+2拳蔬菜+1把蛋白质”放入碗中，按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序吃。尽量减少精制主食，选择低GI（血糖指数）的食品，避免含糖饮料和甜点，例如代替一杯普通饮料白米饭半杯白米+半杯糙米/燕麦/玉米或其他全谷物。 运动碎片化 当很多人看到“锻炼”这个词时，他们会用“忙碌”这个词作为挡箭牌。手机扫描可能是碎片化的，那为什么不尝试锻炼一下呢？例如，如果你提前一站下车，然后快步步行10分钟去上班，那么下班时也是如此。每天可以进行两次 20 分钟的快走。例如，看电视节目。有时你可以同时跑步、跳跃和举重。尽管可能很困难，但饭后和宝宝一起做家务或运动比上床睡觉更好。 更换零食替代品 用坚果、不加糖的酸奶和新鲜水果代替蛋糕和饼干。在办公室里存放小包装的独立包装，以避免在紧急情况下吃含糖零食。 来源：科普中国（作者：徐，温州医科大学附属第一医院内分泌科医生；审稿人：查颖（复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌科副主任医师）